【筋トレ初心者向け】トレーニーに必要なサプリメント４選！

こんつは。のしんです。

最近は日本のフィットネス業界も賑わっていて、
Youtubeなどでもたくさんの筋トレインフルエンサーが活動されていますね。

そんな方々の生活紹介の動画を見ると、
たくさんの種類のサプリメントを飲まれていますよね。

「全部揃えるのは財布に厳しい！でも買うべきものがわからない…。」

そんな方も多いでしょう。（筆者も最初はそうでした。）

今回は筋トレを始めたばかりの皆さんへ向けて、
筆者の独断と偏見で、購入すべきサプリメントをまとめてみました。

１. プロテイン

プロテインはトレーニングをしている人には必須のサプリです。

筋肉をつけるために筋トレをしますが、実は筋肉の合成よりも先に分解が発生しています。

その際に十分なたんぱく質が体内にあれば、より大きい筋肉が合成されますが、
たんぱく質が不足していると、分解された筋肉自体をエネルギーとして使ってしまうので、
結果として筋肉が小さくなってしまいます。

そのため、トレーニングを行う際には体重×1.5～2gのたんぱく質を取るべきだと言われており、
体重70kgの人なら、110g～140gのたんぱく質が必要ということになります。

ちなみに、ゆで卵1個約74kcalに対して、たんぱく質が約6.9ｇですので、
普通の食事だけでたんぱく質の補給を行うのは、かなり大変です。

なので、効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインは、トレーニーには必須のサプリメントなのです。

のしんのおすすめプロテインはこれです。（ピーチ味）
コスパ良し・溶けやすい・おいしいの三拍子揃ったお気に入りです。

プロテインの種類や、摂取方法等はまた別の記事でお話します。

２. EAA・BCAA

先ほどの説明通り、トレーニング中にはまず筋肉の分解が発生します。
筋肉を動かすためには、エネルギーとなるアミノ酸が必要だからです。

「体内にアミノ酸が十分にあれば、筋肉の分解はされないのでは？」

そうなんです。

EAAは必須アミノ酸、BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、
両方とも筋肉の合成を促し、分解を抑制するためのものです。

トレーニング直前だったり、寝起きの空腹時に摂取することで、

• 筋分解の軽減
• 疲労感、筋肉痛の軽減
• 運動パフォーマンスの維持

等の効果が見込まれます。

一応、トレーニングの2時間前に十分な量のたんぱく質を取っていれば、
2時間後にはアミノ酸に分解されているので、同等の効果を見込めます。

ですが、満腹感でトレーニングに集中できないということもありますので、
トレーニング前には、軽めの食事&アミノ酸補給をおすすめします。

BCAAとEAAの違いについては、別の記事でお話します。

３. シトルリン・アルギニン

詳しくは別の記事で話しますが、
筋合成の促進、挙上重量の増加などの効果があるようです。

恥ずかしながら、詳しい効果はよく理解していませんでしたが、
血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させるみたいですね。

実際にシトルリンを切らしてしまった週は、
ベンチプレスの重量が伸びにくかった気がしました。

あくまで気持ちの問題かもしれませんがね。

一般の薬局では、男性機能の向上などを謳った精力剤としても売られているので、
疲れを残さない、活力みなぎる毎日を。という意味でも、買っておいて損はないかもしれません。

（もちろん筋トレをする女性にも効果的ですよ！）

４. マルチビタミン

軽視されがちですが、意外と重要なのがビタミンです。
たんぱく質などから作られる酵素の働きをサポートしてくれる効果があります。

たんぱく質をしっかり摂取していても、ビタミンが不足していると、
筋肉の合成がうまく行われない可能性があります。

しかも、たんぱく質と違い、野菜など食事から摂取するのが難しい栄養素でもあります。

なので、筋トレをする人だけではなく、運動する人全員に摂取してもらいたいです。

必要なビタミン群や不足しているビタミン群をそれぞれそろえる手もありますが、
手間もコストもかかってしまうので、最初はマルチビタミンですべて摂取してしまうのがオススメです。

実際の摂取目安やコスト

筆者はもちろん他のサプリもためしましたが、
正直効果を実感できなかったので今は上記４種類のサプリを摂取しています。

BCAAのみ、オフの日は5g、オンの日は15をトレ前にg。
他のサプリは、それぞれの用法用量に従い摂取しています。

維持費は月あたりで、5,600円くらいだと思います。

まとめ

いかがでしたか？

月5千円と聞くと、少し高いと思われる方もいるかもしれませんが、
努力したものを100％結果に直結させるためにも、
こういったサプリメントが必要になってきます。

特に、筋肉を付けたい、大きくしたいと思っている方は、
どれか１つずつからでも良いので、試してみてください。

以上、【筋トレ初心者】トレーニーに必要なサプリメント４選！でした。